Voici la pyramide alimentaire qui résume globalement notre alimentation.
On va rentrer un peu plus dans les détails et commencer par calculer notre dépense énergétique de base (métabolisme des base MB) soit combien on doit dépenser de kcal par jour pour que notre corps puisse fonctionner dans les meilleures conditions.
Le calcul s’effectue en fonction de votre poids (Kg), taille (cm) et de l’âge. MB homme=66,5+(13,75*P)+(5*T)-(6,77*A)MB femme=65,1+(9,56*P)+(1,85*T)-(4,67*A)
En fonction de notre activité physique de la journée on doit rajouter:
- Pour une activité légère 1,56*MB Pour une activité modérée 1,78 pour les hommes et 1,64*MB pour les femmes
- Pour une activité intense 2,1 pour les hommes et 1,82*MB pour les femmes.
On vient donc de parler de ce que l’on doit dépenser par jour de Kcal, sachant que notre corps doit recevoir en retour une moyenne de 2000 Kcal par jour pour les sédentaires, 3000 kcal pour les hommes sportifs et 2400 kcal par jour pour les femmes sportives.
Comment bien repartir notre alimentation quotidienne ?
Trois grandes familles: glucides 50%, lipides 30%, protéines 20%
Trois repas par jour:
- Petit déjeuner: repas le plus important de la journée et généralement le plus copieux. Il est composé d’un produit céréalier, un produit laitier, un fruit ou une compote ainsi qu’une boisson chaude ou froide.
- Le déjeuner: réglé du 421: 4 portions de glucides: féculent, légume, fruit, aliment sucré.2 portions de protéines: 1 viande ou poisson ou œuf et 1 laitage. 1 portion de lipides, 10 à 20g.
- Le dîner: un repas à ne pas négliger, mais un repas très soft. Éviter les féculents et la matière grâce. Viande blanche conseillée ainsi que des légumes à la vapeur.
Attention à ne pas oublier nos besoins hydriques et minéraux ! Ne pas attendre d’avoir soif pour boire.
